Jak ćwiczyć nogi - trening nóg

Trening nóg na siłowni


  1. prostowanie nóg w siadzie - ćwiczenie rozgrzewające do przysiadów. Siadamy na maszynie,chwytamy za uchwyt. Nogi zaparte o drążek maszyny na wysokości kostek. Prostujemy nogi do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. Przytrzymujemy ruch przez chwilę. I opuszczamy wolno i kontrolujemy ciężar.
  2. przysiady -opisywałam poprzednio w jak robić przysiady 
  3. wypychanie na suwnicy - siadamy, opierając stopy na platformie maszyny, rozstaw na szerokość ramion. Trenujemy wolno kontrolując ruch i ciężar. Nie wolno prostować nóg w kolanach przy odpychaniu.
  4. wykroki - polecam obciążenie w ręce i spacer po 15 wykroków w tą i z powrotem.
     
  5. uginanie na maszynie -kładziemy się na brzuchu, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o drążek maszyny nad piętami, łapiemu uchwyty(lub krawędzie). Uginamy makysmalnie nogi w kolanach. Przytrzymujemy chwilę i powracamy do pozycji startowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą ciężaru.
  6. wspięcia na palce - Ruch ma być wolny i dokładny, ze stałym „czuciem” pracy mięśni


Kazde cwiczenie 3-4 serie po 12 powtórzeń.
W dniu nóg nie robimy cardio/interwałów

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz